Mantenerse distanciados y distanciadas, como medida preventiva ante el COVID-19, no debe ser sinónimo de cambiar nuestros hábitos saludables. Llevar una rutina de ejercicios, acompañada de una buena alimentación, pueden ser buenos aliados en el contexto actual.

Texto: Carolina Garcés

Ante la llegada del COVID-19 a Chile y el creciente aumento de personas contagiadas en diferentes puntos del país, la autoridad sanitaria optó por llamar a las personas a quedarse en casa y evitar acudir a lugares públicos y con gran aglomeración de personas.

Tanto la educación pre-escolar, básica, media y superior, suspendieron sus clases y los y las estudiantes ven un cambio importante en sus rutinas académicas, pero también deportivas y recreativas.

Las recomendaciones más importantes consisten en: lavarse las manos frecuentemente, por al menos 20 segundos, con abundante agua y jabón; limpiar y sanitizar los espacios comunes y los elementos utilizados a diario, por ejemplo el celular; cubrirse la boca y nariz con un pañuelo desechable o el antebrazo al momento de toser o estornudar; entre otras medidas.

Pero, ante el llamado de permanecer en distanciamiento, surgen dudas respecto de la actividad física en el contexto actual y si es recomendable o no realizar ejercicios en casa.

Recomendaciones para realizar actividad física en el hogar 

Es sabido que el deporte y la actividad física, en conjunto con una buena alimentación y prácticas saludables, son claves para llevar una vida sana y fortalecer así el sistema inmune. 

La doctora Anastasia Aguilera, Coordinadora de la Unidad de Salud Deportiva de la Dirección de Deportes y Actividad Física (DDAF) de la Universidad de Chile, indicó que “en caso de no presentar síntomas es absolutamente recomendable realizar actividad física con el objetivo de estimular el sistema inmune. En concordancia con el aislamiento social, es recomendable realizarlo en el hogar”.

Para ello se debe priorizar toda actividad dentro de la casa o en aire libre de recinto habitacional (patio, antejardín, balcón), priorizando el lugar con mayor acceso a ventilación posible. 

La profesional insistió en la importancia de seguir las recomendaciones de higiene personal. “Es importante seguir las medidas de prevención ampliamente difundidas como lavado de manos previo y post ejercicio, no tocarse la cara, no estornudar sin cubrirse con pañuelo o antebrazo y mantener distancia si realizamos actividad física con alguien más”, indicó.

A estas medidas también se suman: ventilar la habitación o zona donde se realizará la actividad y desinfectar las superficies de máquinas e implementos utilizados para hacer ejercicio antes y después de su uso, sobre todo si serán utilizados por más de una persona, utilizando los mismos implementos recomendados para el higiene personal (alcohol o jabón). 

Del mismo modo, la doctora Anastasia Aguilera fue enfática al señalar que “en caso de presentar algún síntoma de infección respiratoria, gastrointestinal, fiebre u otra enfermedad se debe SUSPENDER inmediatamente la práctica de cualquier ejercicio o deporte”.

Ejercicios y rutinas para evitar la ansiedad y el estrés durante el distanciamiento

El aislamiento prolongado, sumado a la constante información de nuevos contagios y descubrimientos sobre el COVID-19, puede provocar en las personas -especialmente en deportistas que llevan una rutina muy activa- cuadros de ansiedad y estrés.

Para prevenir y combatir estos cuadros es importante que las personas estructuren nuevas rutinas y se planteen nuevos objetivos, a fin de abordar los cuatro aspectos de la inteligencia emocional: motivación, autoconocimiento, autocontrol y autorregulación.

El psicólogo y encargado del Área de Psicología del Deporte de la DDAF, Gabriel Caballero, indicó que las personas “deben privilegiar los ejercicios de estabilidad y de control de los movimientos del propio cuerpo, por sobre los de cardio, ya que eso facilita el autoconocimiento y el autocontrol, fundamental para autorregularse física y emocionalmente”. Por el contrario, los ejercicios de cardio en espacios limitados -como el hogar- pueden llevar a una sobreactivación que facilita la sintomatología ansiosa.

El profesional explicó que las personas se mueven en un continuo de activación, que va desde el sueño hasta la euforia. Es importante encontrar en el deporte lo que se conoce como “zona de activación óptima”, con rutinas que respondan a tres preguntas: ¿cómo?, ¿por qué? y ¿para qué?, y que se conecten con las aptitudes que cada disciplina deportiva demande. Sin lo anterior, la motivación puede disminuir y convertirse en un  “hacer por hacer”, lo que es perjudicial para regular la ansiedad.

Gabriel Caballero subrayó que “es fundamental que las personas consulten con profesionales que, a distancia, les ayuden a regular desde afuera sus rutinas y a plantear objetivos”.

¿Cómo enfrentar una lesión mientras se está en distanciamiento? 

Se recomienda que las personas que realicen rutinas de ejercicios en sus casas inicien con un calentamiento con ejercicios de flexibilización dinámica. También se puede incluir ejercicios de estabilización para zona media. El calentamiento es clave en la prevención de lesiones.

Del mismo modo, luego de la rutina de ejercicios es muy importante destinar unos minutos a la elongación antes de volver a un estado de calma.

No obstante, pese a las precauciones y cuidados que se pueden adoptar, una lesión se puede  presentar y es importante saber qué hacer y cómo tratarse mientras se está en aislamiento.

Las lesiones más comunes son los esguinces y desgarros. También están las tendinopatías y discopatías como lesiones recurrentes o de más larga data. 

El kinesiólogo de la Unidad de Salud Deportiva de la DDAF, Cristian Slier, señaló que “en general las lesiones agudas tiene una evolución un poco más rápida. En una primera fase lo más importante es la protección de la zona, inmovilizar si es necesario, pero sometiéndola a una movilización precoz dentro de lo tolerable. Ya posterior a una fase inflamatoria, se deben realizar ejercicios de fortalecimiento locales y ejercicios de equilibrio y estabilidad de baja carga”.

Se recomienda aumentar la carga y la dificultad hasta llegar a ejercicios funcionales como la sentadilla y estocada, entre otros, que sean lo más similar al deporte que practica la persona, considerando el espacio disponible y los implementos con que se cuente en el hogar. 

“En el caso de las tendinopatías y discopatías, la evolución es un poco más lenta. En una primera etapa se debe bajar la carga de los ejercicios y principalmente no realizar las actividades o movimientos que generen los síntomas, para bajar la irritación de la estructura afectada”, indicó el profesional.

Al igual que en las lesiones agudas, se deben realizar ejercicios de fortalecimiento y estabilidad de manera progresiva. No obstante, las personas deben estar muy atentas a la evolución general de los síntomas, ya que al ir aumentando la carga de ejercicios estas lesiones pueden presentar un aparente “retroceso”, lo que es normal y debe pasar rápido. Lo anterior sucede porque la estructura se adapta a la carga impuesta. Si ese retroceso es considerable, se debe retroceder en la carga que se estaba realizando.

Los profesionales coinciden que en caso de presentar complicaciones de salud es fundamental consultar con un profesional del área, de forma de llevar un tratamiento adecuado y responsable, en relación al contexto de aislamiento actual.